domingo, 12 de febrero de 2017

DUATLÓN DE ASTILLERO 2017: Historia de una victoria inesperada

Hoy se dio el pistoletazo de salida a la Temporada 2017 de Duatlón en Cantabria. Una temporada más que arranco con la misma ilusión que siempre, igual que en aquel remoto 2011 cuando me inicié en la fiesta del deporte de las transiciones, concretamente, en el Duatlón de Santander. Han pasado seis maravillosos años desde entonces, en los que he corrido carreras "a patadas", he hecho pódiums, puestos delanteros, puestos traseros, pero, sobre todo, he intentado dar el máximo e irme satisfecho de cada batalla. Pues, aunque no os lo creáis, hoy he ganado por primera vez un duatlón del Circuito Cántabro de la especialidad.

Astillero fue es escenario de la primera etapa de un 2017 que empieza de la mejor manera posible: nuevos objetivos en el horizonte, nueva gente a mi lado, otros, los de siempre, que siguen conmigo, pero en todo momento intentando rodearme de aquiellos que suman, que aportan y me hacen crecer. De inicio quiero mencionar a cuatro pilares básicos en mi vida deportiva y que hacen del día a día, un camino entretenido y feliz. Los primeros, mis padres, el colchón que siempre voy a encontrar cuando me caiga, mi mayor apoyo. En segundo lugar, mi equipo, Bender Triatlón, o como suelo decir, mi familia adoptiva. Cada día estoy más contento de formar parte de este grupo de amigos que, cada uno a su nivel, compartimos una afición. Y en tercer lugar, mis preparadores: Juan Carlos Llamas, por la parte de nutrición, y Ricardo Lanza, por la parte del entrenamiento, aunque su labor va más allá de la mera planificación semanal y se está convirtiendo en mi mentor, en mi guía y en el mejor ejemplo a seguir.

Bueno, rodeado de esta gente maravillosa... ¿qué puede salir mal? Pues si ya me siento lleno teniéndoles a todos ellos a diario, imaginaros cuando vemos plasmado el trabajo y esfuerzo en las carreras. Y eso fue lo que sucedió hoy en el Duatlón de Astillero.
El mes de Enero empezó mal. No puedo esconder que me llevé una desilusión al no conseguir entrar en el Top 5 de la San Silvestre de Oviedo. El 1 de Enero me desperté con una sensación de vacío enorme, que se agravó con la llegada de una gripe y una bronquitis. Consecuencia: dos semanas en el dique seco, con antibióticos y en casa, subiéndome por las paredes y pagando mi ansiedad con las reservas de turrón de las Navidades. Pero la vuelta a Santander y la visita a Juan Carlos Llamas a mitad de mes, me ayudó a poner fin a un inicio de año lamentable, y empezar a buscar pequeños objetivos que me motivasen.

Y así comenzamos a enlazar días de entrenamiento, sin encontrar buenas sensaciones aún, pero con ganas de mejorar y volver a disfrutar haciendo deporte. Ahí, Ricardo Lanza jugó el papel de psicólogo que no le tocaba y despertó en mí, de nuevo, la vena competitiva.

Cuatro semanas de productivos entrenos hasta toparnos con la primera competición del año: El duatlón de Astillero. Por eso, cuando hoy la gente me daba como favorito antes de empezar, yo sonreía tímidamente pensando para mis adentros: "estar en la salida ya es un triunfo, ¡disfrútalo!"  Así hice.
En una mañana fresca con viento de Nordeste, nos dispusimos a afrontar los 6,5 km de carrera a pie, 32 km de bici y 3,25 km de carrera a pie, más de 100 duatletas, para dar comienzo a la temporada 2017. En parrilla de salida muchas caras conocidas y bastantes competidores con opciones a la victoria: Manu Vega, Mendiguchía (ambos del Buelna), Pablo Herrero y Fragueiro (Trisport), Mikel Otaegi, Toñín Suárez y Ánder Sáez (Santander) y seguro que algún que otro "outsider" que en este primer test en el que llegamos todos con dudas, puede dar la sorpresa.

Foto: Pablo Gutiérrez

Con algo de retraso se da la salida y enseguida Toñín coge la delantera. Entramos en el estrecho carril bici y me veo embotellado los primeros 400 metros. Pero un gesto de Manu Vega al poco de empezar, buscándome con la mirada, y tocándome la espalda para dejarme pasar y avanzar posiciones, me hizo ver que mi papel en el duatlón no sería el de quedarme a verlas venir. Y sin querer, a los 600 metros de empezar, lideraba la manada, camino de las dos vueltas que teníamos que dar por el polígono de Guarnizo. Verte primero, cuando ni siquiera tienes la confianza de saber si vas a poder terminar la carrera, puede parecer una temeridad, pero me hizo venirme arriba. Desaparecieron los pensamientos negativos y ya solo quería correr y correr lo más deprisa posible.

Foto: Marta H. P. (M&m)

Tanto ímpetu desatado en mi cabeza en ese primer kilómetro, que cuando me quise dar cuenta rodaba en solitario, sin nadie que me siguiera. Entonces sí, comenzó a carburar la parte racional del cerebro y empecé a pensar en estrategias. Bici llana, con drafting = si vas solo es un suicidio. Así que era una tontería gastar balas en el primer segmento a pie, si después en bici me iban a coger.
Puse una marcha menos y empecé a controlar el desarrollo de la carrera por detrás. Íbamos a 3:20'/km, más o menos, y al paso por la primera vuelta ya se había hecho un corte, con Manu Vega y Mendiguchía siguiéndome. Bajé un poco el ritmo para que me alcanzasen y poder tirar de ellos. Me interesaba abrir hueco, que nos fuéramos los tres y luego entendernos en bici. Al ser ambos del Buelna, estaba claro que iban a colaborar, así que perfecto.

Fuimos cubriendo los metros que quedaban hasta boxes y llegamos los tres juntos, escapados, con una diferencia de casi un minuto respecto al grupo del Triatlón Santander.

Foto: Marta H. P. (M&m)

Ahora sí, empezaba lo serio. Una cacería de 6 vueltas ETERNAS, en las que teníamos que intentar mantener la diferencia. Como si de un equipo de natación sincronizada se tratara, sin necesidad de mediar palabra entre nosotros, Mendi, Manu y yo comenzamos a dar relevos. Compartir un mismo objetivo y ver que tus compañeros de fuga quieren darlo todo, al igual que tú, ayuda a seguir motivado. No teníamos referencia con el segundo grupo de bici, pero nos daba igual, tiramos una, dos, tres vueltas sin descanso, hasta que por fin nos dicen que son 40 segundos la ventaja que llevamos. ¡Fantástico! (pienso). Hemos hecho ya la mitad del sector de bici y apenas nos han recortado. Nos animamos entre nosotros y nos convencemos de que la fuga va a llegar a buen puerto. Eso nos hace dar un plus a los tres. Seguimos cubriendo vueltas a relevos y las diferencias se mantienen. El pódium parece decidido, solo falta pintar los colores del cajón.

Foto: Marta H. P. (M&m)

Llegamos a boxes Manu, Mendi y yo en amor y compañía, y tras un cambio de zapatillas accidentado, en el que se me cae la bici y consigo ponerla bien de nuevo, salimos a afrontar los 3,25 km finales como pollos sin cabeza. La victoria está en juego y a mí me encanta correr con esa sensación de cuádriceps saturados post-bici. Me siento cómodo en los últimos sectores, así que desde el primer metro no me lo pienso y me escapo. Solo giro la cabeza a los 100 metros de salir de boxes para verificar que mis dos compañeros de fuga no me siguen. De ahí al final, más de 3 km de lucha conmigo mismo, a ritmo de 3:10'/km, sufriendo, pero a la vez disfrutando. Empiezo a creérmelo cuando falta solo un kilómetro y me veo solo. Esto no lo había vivido nunca en ningún duatlón. Afronto la recta de meta con una sonrisa en la cara y gano el Duatlón de Astillero, olvidándome de todas las penurias pasadas y simplemente, disfrutando del momento.

Foto: Marta H. P. (M&m)

Foto: Marta H. P. (M&m)

Foto: Marta H. P. (M&m)


Espero a que lleguen Manu y Mendi, pero, ante mi sorpresa, es un chico de fuera, Tejada, que venía en el segundo grupo de bici, quien se hace con el segundo puesto. Tercero entra Manu y cuarto Mendi. Carrerón de ambos y, aunque me hubiese gustado estar en el pódium con los dos, seguro que están contentos con lo que han hecho.



Y yo... ¡qué os voy a decir! Solo una reflexión. Cuando hagáis un pódium, ganéis una carrera o simplemente, acabéis con la sensación de haberlo dado todo, por favor DIS-FRU-TAD-LO. Porque a veces no sabemos valorar lo que se consigue, a veces somos duros con nosotros mismos y nos subestimamos. Tengo claro que cada día está más caro ganar una carrera, así que cada alegría que venga la saborearé como si fuera la última.


¡Que pase el siguiente!

Muchas gracias a Marta (M&m) por las fotos.

domingo, 5 de febrero de 2017

CÓMO ME ALIMENTO EN UN MEDIO IRONMAN

Llevo desde el año 2011 haciendo duatlón y triatlón, en total, 84 carreras sumando ambas disciplinas. Hasta 2016 sólo había corrido en distancias cortas (sprint y olímpico), y no fue hasta la carrera 83 cuando decidí debutar en Triatlón de Media Distancia. Mucha gente dice que soy demasiado joven para correr pruebas tan largas, pero creo que, con 5 años a mis espaldas practicando este deporte y más horas de entrenamiento por temporada que días tiene el año, estoy preparado para empezar a coquetear y ser medianamente competitivo en las "70.3 millas". Veo mucho más temeraria a la gente que, con 40 años, pasa directamente del sofá a hacer un Ironman. Sin duda, tiene mucho mérito dar ese "salto", aunque hay que tener cuidado, porque si se quiere afrontar con garantías y sin riesgos para la salud carreras de este tipo, es mejor curtirse antes en otras más cortitas e ir adaptando el cuerpo al esfuerzo, muy poco a poco.

Pero entremos en harina...  

Hace tiempo que quiero contar mi estrategia de suplementación en pruebas de triatlón de Media Distancia. Si bien soy aún un triatleta inexperto en este tipo de carreras y solo tengo dos Medios Ironman en mi haber (Valencia 113 y Ironman 70.3 de Santa Cruz, ambos realizados en 2016), sí que he podido sacar las primeras conclusiones sobre cómo alimentarme en estas carreras. La idea de este post es compartir con todos vosotros la que he encontrado como mejor opción para suplir esas necesidades nutricionales que un esfuerzo de más de 4 horas demanda.

Lo que os voy a contar son pautas generales, pues cada prueba es distinta: unas más duras, otras menos, con calor o frío, humedad o clima seco... y estos son también factores que pueden modificar las pautas alimentarias, pero la base va a ser siempre la misma. Me voy a centrar sólo en el apartado de suplementos, que es donde más perdida suele estar la gente, pero está claro que no solo me alimento de barritas, geles, polvos... Esto son solo ayudas para suplir, como digo, de forma cómoda y eficiente las carencias que la comida "normal" nos puede ocasionar ante grandes esfuerzos prolongados en el tiempo.

Soy una persona muy cuadriculada y me gusta tener todo bajo control, pensar las estrategias de carrera y dejar poco a la improvisación. En pruebas largas, esa estrategia juega un papel mucho más importante y creo que un gran porcentaje de nuestro resultado depende de tener bien claras las respuestas a estas preguntas:

¿Qué comer? ¿Cuánto comer? y ¿Cuándo comer?
Es fundamental que, elijamos lo que elijamos el día de la carrera, no experimentemos con cosas nuevas y llevemos la marca de suplementos que hayamos probado y más garantías nos dé para afrontar la carrera. En mi caso, todo lo que necesito me lo aporta Keepgoing, marca líder en el sector de la suplementación deportiva y que cuenta con una gama de productos que cubre todas mis necesidades para un triatlón. De hecho, a demás del mimo con el que preparan cada uno de sus productos (tuve la suerte de visitar la fábrica en Madrid y conocer al equipo de profesionales que está detrás de todo ello), si tengo que definir con dos palabras a Keepgoing serían: rendimiento y sabor. Tanto los geles, como las barritas o los preparados en polvo que fabrican, los hacen pensando en los gustos de los deportistas. Además, son de muy fácil digestión en situaciones de nervios, estrés y pulsaciones altas. Mi "pack" personal para un Medio Ironman consta de lo siguiente:

                   Suplementación día antes de la carrera
1 x 30 g Full Isotonic Fresh Blue: Me lo tomo a lo largo del día disuelto en un bidón de agua para hidratarme y ayudar a fijar sales. Evitará llegar deshidratados al día de la carrera.
1 x 60 g Triforza Energy Green Apple: Me lo tomo la tarde antes, disuelto en un bidón de agua. Recarga los depósitos de glucógeno gracias al hidrato de carbono Amilopectina, muy fácilmente digerible. Incluye también aminoácidos, vitaminas y minerales. Incluso si, por lo que sea, estáis muy nerviosos y el cuerpo no os deja asimilar la comida sólida, podéis sustituirla por esta bebida que te asegura la energía necesaria sin saturar el estómago y evitando la sensación de pesadez.



Suplementación pre-carrera el día de la prueba
2g x BCAA: 40' antes de la salida con un poco de agua
2g x Glutamina: 40' antes de la salida con un poco de agua
1 x 30 g Full Isotonic Fresh Blue: Me lo voy tomando durante la mañana a sorbitos, para asegurar la hidratación posterior.
1 x Barrita Energy Fruit Wild Banana: Mi barrita energética favorita para tomar 1 hora antes de la carrera. Está hecha con productos naturales, artesanales al 100% con frutas y frutos secos. Además está buenísima. El problema es ser capaz de comer solo una.
- 1 x Gel Energy Activation Mixed Berries : Gel con cafeína que te da un plus para la salida. Lo tomo 15' antes de empezar la prueba y sienta de cine al estómago.





                Suplementación durante la carrera
3 x Salt Plus Electrolyte & Activation: pastillas de sales con algo de cafeína que me tomo 1 al subirme a la bici, otra a mitad de segmento ciclista y otra justo antes de bajarme a correr. Son las que nos pueden salvar de los terribles calambres que aparecen en la media maratón final. Mantienen los niveles de electrolitos y hacen que el líquido que bebamos durante la carrera se asimile, manteniéndonos hidratados. Además, la cafeína te va dando un puntito extra en bici.
2 x Barrita Triforza: Me las como en la bici, una en el km 30 y otra en el km 70. Son como membrillo o gominola, muy fáciles de tragar, pues casi se deshacen al meterlas en la boca y no hay que ni masticarlas. Las hay de tres sabores: fresa, melocotón y mandarina. Me gustan todos por igual. Tienen aminoácidos incluidos. Son las que utilizo siempre que entreno bici, pues no se derriten con el calor y cuando las comes te dan un plus de energía que te permite aguantar al 100% una hora más. ¡Cuántas veces me han salvado de una pájara y he llegado a casa después de un duro entreno de bici gracias a ellas!
4 x Gel Energy Activation Mixed Berries Dos geles disueltos en agua van en un bidón de la bici y voy bebiendo de él cada 20', y los otros dos me los llevo para la carrera a pie, uno me lo tomo en el km 2 y otro en el km 14.
3 x Gel Energy Endurance Dos geles disueltos en agua van en el mismo bidón que los Activation y voy bebiendo de ese bidón durante la bici cada 20'. El otro me lo llevo para la carrera a pie y lo tomo en el km 7.
1 x 60 g Triforza Energy Green Apple: Lo llevo en el bidón frontal de la bici, disuelto en agua, y voy bebiendo cada 20' de él, alternándolo con el bidón de geles.
2 x 30 g Full Isotonic Fresh Blue: Dejo un bidón en la transición 30g de Isotónico disueltos en agua que bebo al salir de nadar, en la T1, y cuando dejo la bici, en la T2. El otro bidón lo llevo en la bici y bebo un sorbo cada 20' justo después de beber del bidón de geles.






                 Suplementación post-carrera
1 x 75g Quick Recovery de Vainilla: Para mí, la joya de la corona de Keepgoing. El recuperador post carrera mejor conseguido que he probado nunca. Además de estar buenísimo (a mí me encanta el de sabor a vainilla, pero lo hay de chocolate, sandía, piña...), tiene la proporción óptima 70% de hidratos de carbono y 30% de proteína. Además también viene con Aminoácidos Ramificados, sales, minerales y vitaminas. Un "completo" que hace que tu cuerpo se olvide del esfuerzo y el día siguiente estés como nuevo. Yo, después de correr el Ironman 70.3 de Santa Cruz y tomarme mi Recovery nada más acabar, pude entrenar toda la semana siguiente como si no hubiese competido.
 2 x Barrita Recovery Coco: Mi debilidad, una auténtica tentación. Si te falta motivación para llegar a meta, piensa que te vas a comer esta barrita y te digo yo que se te curan todos los males. El producto más rico de cuantos elabora Keepgoing. Un auténtico vicio y encima están hechas específicamente para recuperar del esfuerzo. Pruébalas una vez y verás... Me suelo tomar una después del recovery y otra por la tarde para merendar.




Si queréis ver con detalle cada uno de estos productos, os dejo el enlace a la página oficial de Keepgoing (http://keepgoing.es/). Para ellos, cada cliente es un amigo. Puedes incluso hacerles una visita a su fábrica de producción en Madrid, donde Nacho Carrasco y el resto del equipo te recibirán con los brazos abiertos. Además, cualquier duda o consejo que quieras recibir sobre cómo utilizar cada producto, ellos te darán las pautas. Aquí solo he puesto una pequeña miga de todo el pastel que forma la familia Keepgoing. También estoy abierto a cualquier sugerencia, inquietud o duda que tengáis al respecto. No soy ningún gurú de esto, solo un triatleta aficionado al que le gusta aprender y que le enseñen, por tanto, os escucho:

...vosotros ¿cómo organizáis la comida en los Medios Ironman?

sábado, 4 de febrero de 2017

TEST DE LACTATO Y ANÁLISIS DE PISADA

Buenas a todos,

tras un mes de inactividad y antes de desvelar cuáles serán los objetivos de esta temporada 2017, me pasé por el Centro de Medicina Deportiva de Laredo para hacer una prueba de esfuerzo con medición de lactato de carrera a pie sobre una cinta. Ya había hecho una el año pasado por estas fechas, pero como los resultados dependen del estado de forma del momento, había que repetirla para saber cuáles son mis ritmos a día de hoy. Este mes de Enero en el que estuve ausente en el blog, pasé por una gripe con mucha fiebre que me dejó sin poder hacer nada una semana y, acto seguido, cogí una bronquitis que me hizo estar otra semana y pico más en el dique seco y con antibiótico. El parón obligado por la enfermedad condiciona bastante la prueba de este año, pues apenas llevo 3 semanas entrenando normal y el cuerpo aún no ha entrado en harina. Aún así, estoy contento con los resultados.

La prueba consistió en completar bloques de 3', empezando a 12 km/h y subiendo 1 km/h en cada intervalo, hasta donde uno llegue. Entre cada bloque había un descanso de 30'' en el que se me tomaba una muestra de sangre de la oreja para medir el lactato. La prueba termina en el momento que ya no puedes más. En mi caso, conseguí completar hasta los 20 km/h, un escalón menos que el pasado año pero por encima de las expectativas con las que me presenté en Laredo tras haber estado convaleciente casi todo el mes.
El objetivo de este test es fijar las pulsaciones y el ritmo de carrera a partir del cual la curva de lactato se dispara, y así definir el umbral de transición aeróbica a anaeróbica y los demás intervalos de pulso y ritmo en los que hay que rodar según qué objetivo del entrenamiento:

-          Zona de recuperación
-          Zona de aeróbico extenso
-          Zona de aeróbico intenso
-          Zona de transición
-          Zona anaeróbica extenso

EJEMPLO Y ANÁLISIS DE UNA CURVA DE LACTATO
Os pongo como ejemplo una gráfica, resultado del test de lactato que hice el año pasado, donde el eje "x" representa la velocidad y en el eje "y" se han pintado dos datos: (1) la concentración de lactato en sangre (en miliMoles/litro) y (2) el pulso medido al final del intervalo de 3 minutos.



El sujeto al que corresponde la gráfica (es decir, yo) muestra una transición muy constante en la curva de lactato hasta llegar a 18 km/h y 170 ppm, momento en el que la concentración se dispara. Con ese valor establecemos la zona de transición entre 168 y 173ppm. En el ejemplo los umbrales de trabajo de carrera a pie (frecuencia cardiaca y ritmo) quedarían definidos de la siguiente forma:

-          Zona de recuperación: hasta 138 ppm (>4'16''/km)
-          Zona de aeróbico extenso: Entre 139 y 160 ppm (de 4'15''/km a 3'37''/km)
-          Zona de aeróbico intenso: Entre 161 y 167 ppm (de 3'36''/km a 3'28''/km)
-          Zona de transición: Entre 168 y 173 ppm (de 3'27''/km a 3'10''/km)
-          Zona anaeróbica extenso: Más de 173 ppm (menos de 3'09''/km)

La utilidad de este estudio radica en la posibilidad de optimizar la planificación de los entrenamientos según el objetivo que se persiga en cada sesión, controlando tanto los ritmos como la frecuencia cardiaca, pues si bien el pulso es, tradicionalmente el parámetro que más solemos medir, no siempre es el mejor indicador, pues los días de mucha fatiga irá muy bajo o muy alto, desfasado respecto al ritmo de carrera que le corresponde. La variable "lactato" nos permite correlacionar pulso vs ritmos, y así saber cuando tenemos margen para apretar, cuando nos estamos pasando, cuando estamos cansados, cuando estamos como una moto...
 Pero esto ya es cosa de vuestro entrenador, a quien los datos de un test de lactato le sirven para planificar de manera mucho más precisa vuestros entrenamientos.

VIDEOS DE ANÁLISIS DE PISADA

Además de hacer el test, el doctor Juan José Badiola aprovechó la ocasión para grabar unos vídeos a cámara lenta de mi pisada, desde varios ángulos, a una velocidad de 18 km/h (ritmo 3'20''/km). Como de biomecánica de pisada sé más bien poco, aquí os los dejo para que el que quiera me pueda asesorar y dar consejos sobre cómo optimizar mi pisada y zancada.