TEST DE LACTATO Y ANÁLISIS DE PISADA

Buenas a todos,

tras un mes de inactividad y antes de desvelar cuáles serán los objetivos de esta temporada 2017, me pasé por el Centro de Medicina Deportiva de Laredo para hacer una prueba de esfuerzo con medición de lactato de carrera a pie sobre una cinta. Ya había hecho una el año pasado por estas fechas, pero como los resultados dependen del estado de forma del momento, había que repetirla para saber cuáles son mis ritmos a día de hoy. Este mes de Enero en el que estuve ausente en el blog, pasé por una gripe con mucha fiebre que me dejó sin poder hacer nada una semana y, acto seguido, cogí una bronquitis que me hizo estar otra semana y pico más en el dique seco y con antibiótico. El parón obligado por la enfermedad condiciona bastante la prueba de este año, pues apenas llevo 3 semanas entrenando normal y el cuerpo aún no ha entrado en harina. Aún así, estoy contento con los resultados.

La prueba consistió en completar bloques de 3', empezando a 12 km/h y subiendo 1 km/h en cada intervalo, hasta donde uno llegue. Entre cada bloque había un descanso de 30'' en el que se me tomaba una muestra de sangre de la oreja para medir el lactato. La prueba termina en el momento que ya no puedes más. En mi caso, conseguí completar hasta los 20 km/h, un escalón menos que el pasado año pero por encima de las expectativas con las que me presenté en Laredo tras haber estado convaleciente casi todo el mes.

El objetivo de este test es fijar las pulsaciones y el ritmo de carrera a partir del cual la curva de lactato se dispara, y así definir el umbral de transición aeróbica a anaeróbica y los demás intervalos de pulso y ritmo en los que hay que rodar según qué objetivo del entrenamiento:

-          Zona de recuperación

-          Zona de aeróbico extenso

-          Zona de aeróbico intenso

-          Zona de transición

-          Zona anaeróbica extenso

EJEMPLO Y ANÁLISIS DE UNA CURVA DE LACTATO

Os pongo como ejemplo una gráfica, resultado del test de lactato que hice el año pasado, donde el eje "x" representa la velocidad y en el eje "y" se han pintado dos datos: (1) la concentración de lactato en sangre (en miliMoles/litro) y (2) el pulso medido al final del intervalo de 3 minutos.

El sujeto al que corresponde la gráfica (es decir, yo) muestra una transición muy constante en la curva de lactato hasta llegar a 18 km/h y 170 ppm, momento en el que la concentración se dispara. Con ese valor establecemos la zona de transición entre 168 y 173ppm. En el ejemplo los umbrales de trabajo de carrera a pie (frecuencia cardiaca y ritmo) quedarían definidos de la siguiente forma:

-          Zona de recuperación: hasta 138 ppm (>4'16''/km)

-          Zona de aeróbico extenso: Entre 139 y 160 ppm (de 4'15''/km a 3'37''/km)

-          Zona de aeróbico intenso: Entre 161 y 167 ppm (de 3'36''/km a 3'28''/km)

-          Zona de transición: Entre 168 y 173 ppm (de 3'27''/km a 3'10''/km)

-          Zona anaeróbica extenso: Más de 173 ppm (menos de 3'09''/km)

La utilidad de este estudio radica en la posibilidad de optimizar la planificación de los entrenamientos según el objetivo que se persiga en cada sesión, controlando tanto los ritmos como la frecuencia cardiaca, pues si bien el pulso es, tradicionalmente el parámetro que más solemos medir, no siempre es el mejor indicador, pues los días de mucha fatiga irá muy bajo o muy alto, desfasado respecto al ritmo de carrera que le corresponde. La variable "lactato" nos permite correlacionar pulso vs ritmos, y así saber cuando tenemos margen para apretar, cuando nos estamos pasando, cuando estamos cansados, cuando estamos como una moto...
 Pero esto ya es cosa de vuestro entrenador, a quien los datos de un test de lactato le sirven para planificar de manera mucho más precisa vuestros entrenamientos.

VIDEOS DE ANÁLISIS DE PISADA

Además de hacer el test, el doctor Juan José Badiola aprovechó la ocasión para grabar unos vídeos a cámara lenta de mi pisada, desde varios ángulos, a una velocidad de 18 km/h (ritmo 3'20''/km). Como de biomecánica de pisada sé más bien poco, aquí os los dejo para que el que quiera me pueda asesorar y dar consejos sobre cómo optimizar mi pisada y zancada.