SEMANA 4/11: Descarga y competición Triatlón de Getxo

RESUMEN DE LA SEMANA:

- Tiempo total: 12h 53'

- Calidad: Estímulos breves en Bici (3x5km), carrera (3km) y natación (3x100)

- Competición: Triatlón de Getxo  (Olímpico Sin Drafting)

-Carrera a pie.............. (5 Sesiones): 2h 33' (38.7km)

-Bici ..............................(5 Sesiones, 2 rodillo y 3 outdoor): 6h 40' (222km)

-Natación......................(5 Sesiones): 2h 40' (8682m)

-Gimnasio.....................(1 Sesión)   : 1h  (70% Fuerza máxima)

Objetivo: Semana de descarga y asimilación, aprovechando la descarga para competir.

Sensaciones: Buenas sensaciones en los estímulos de calidad y mejor de lo pensado en carrera

Lunes 17 de Julio:

- Gimnasio:Aunque no estaba en el plan, como el domingo había descansado más de la cuenta y llevaba un tiempo sin sesiones de fuerza, metí una sesión de gimnasio de 3 series de 10 repeticiones en cada máquina al 80% de mi peso máximo. La recuperación de la paliza de bici del sábado va por buen camino

 - Natación 2000 metros después del gimnasio soltando del trabajo de fuerza. No hice nada específico, solo unos pequeños estímulos corto de 6x25 metros y el resto alternando crol, técnica y estilos.

- Bici: No hubo entreno pero sí que tocó pasarse por "Zero Grados" para hacer un poco de biomecánica en el mejor centro de Cantabria. Gonzalo Montoya al mando del proyecto, fue el encargado de darle un giro radical a mi posición sobre la cabra introduciendo varios cambios: bajamos el manillas de 30mm a 10mm, lo rotamos hacia arriba, cerramos los apoya-codos ligeramente (todavía aguanto más), alargamos las extensiones del acople, subimos el sillín y lo adelantamos un poco. En resumen, cambio radical y posición mucho más aero y agresiva. Ahora solo falta trabajarla duramente.

Martes 18 de Julio:

- Bici ¡SERIES!: Qué mejor manera que estrenar posición en la bici que con unas series cortas. Un estímulo para el cuerpo de cara a la carrera del Sábado. Fui al Bajo Pas y allí hice 3x5km en llano a 42 km/h (sin watios). Buenas sensaciones a un pulso por debajo del umbral (entre 150 y 155ppm medias). Después volviendo por el río y con el plato pequeño metido por habérseme acabado la batería del di2 (te mete el plato pequeño solo), hice 5,8 km a 39 km/h de media y con mucho margen de pulso (144ppm). En total 1h 45' de rodaje en la nueva posición en la que me noté cómodo.

-Carrera a pie: ¡TRANSICIÓN! Pues eso, dejé la bici, me calcé rápido las playeras de correr y traté de hacer un 3000 a una intensidad que pueda aguantar en carrera de distancia olímpica (10km). Lo hice por el Circuito de Soto, que es de hierba y con mucha curva, y salió un ritmo medio inferior a 3:20'/km, así que muy contento por descubrir que tras más de un mes sin meter ritmos y solo haciendo entrenos polarizados (series muy cortas muy rápido y rodajes muy suaves), aún mantengo la chispa para rodar alegre después de la bici. Después del 3000 troté 2 minutos e hice 1000 metros más con la misma sensación de esfuerzo que antes, saliéndome a 3:13'/km. Este entreno es un muy buen indicativo de cómo debo correr el Sábado en Getxo si las fuerzas acompañan.

Miércoles 19 de Julio:

- Bici en rodillo en ayunas a las 6 de la mañana. No estaba en el plan pero me vino bien soltar a 130 ppm en el rodillo las series de ayer en bici + transición a pie. Sesión relajada y a ritmo constante, fijándome en lo que nunca me fijo, la técnica de pedaleo. Una sudada curiosa antes de ir a currar

- Natación: ¡SERIES¡ Pero esta vez, al contrario que la semana pasada, las sensaciones fueron muy buenas. Hoy notaba que cogía agua y, pese a estar un poco cansadete, pude sacar adelante un 3x100m rec 30" (1:25-26-26), seguido de 4x50m rec 20" (39"-40"-40"-39") y 10x25m saliendo cada 30 segundos en torno a 18-19" cada 25. Después hice 200m palas deslizando mucho y sin intensidad (1':33''/100) seguido de 200m pull con el mismo objetivo y sin matarme (1':33''/100).

- Masaje con Ingelmo por la tarde para soltar toda la carga de estas 4 semanas. Este tío e un crack y, aunque me deja durante un par de días las piernas como un flan, la super compensación que viene luego es brutal. Hay que poner el masaje en el diario de entrenamiento porque es, quizás, en entreno de la semana que más suma.

Jueves 20 de Julio:

- Carrera a pie soltando el masaje de ayer con Ingelmo. Es la increíble como un día después del masaje tiene uno las piernas como un chicle, sin chicha. Por eso es importante hacer un trote de activación para recuperar tono muscular. Salieron 40 minutillos a 4:07'/km cómodo. Aproveché para probar 4 combinaciones de Zapatillas+plantillas de cara a Getxo y tengo claro con qué voy a correr: Saucony Type A5 + Plantillas Ares.

Viernes 21 de Julio:

- TÁPERING: Correr+Bici+Natación en Marisma y fiel a mis tradiciones y manías pre-competición, suelo siempre hacer una pequeña activación de cada uno de los tres segmentos. El objetivo no es otro que darle un estímulo al cuerpo y que se quede con buenas sensaciones en los tres deportes a 24 horas de competir. No busco ritmos ni intensidades, solo sensaciones. Un tápering made by "Pelayo" consiste en 25 min de trote suave con algún acelerón por el medio a ritmo de carrera + 5 progresivos de 100m al acabar. Después me subo al la bici estática y estoy 10 minutos sin mucha intensidad pero tampoco relajado. En la bici no pego "arreones" como corriendo. Y por último me tiro al agua a hacer 400m seguidos rapiditos y luego 2x50 metros progresivos para coger chispa. Como veis, lo que hago es hacer los tres deportes en orden inverso a como se hacen en triatlón, de tal forma que me quedo con las buenas sensaciones del deporte por el que empiezo a competir el día siguiente. Pero esta vez, como mañana es un triatlón distinto en el que quiero "probar" cosas, pues empiezo el día ante modificando la activación. A primera hora de la mañana, en ayunas, hice 45' de rodillo en la cabra, probando posición acoplado y los nuevos retoques que hice para ir más cómodo. Y después de trabajar, a las 3, hice en Marisma la activación "Tipo" que describí arriba pero sin la parte de bici. Cuerpo listo para mañana.

Sábado 22 de Julio:

- Carrera a pie por la mañana de activación: Me gusta, si la competición es por la tarde, salir temprano a trotar 15 o 20 minutos para activar el cuerpo. Empecé haciéndolo hace un par de años y me va bien para no llegar amodorrado a las carreras. La mañana antes de Getxo hice lo propio con un trote de 20 minutillos por Los Castros con buenas sensaciones pre-carrera.

- TRIATLÓN OLÍMPICO DE GETXO:  ¡Por fin! Una carrera en la que probar cosas nuevas y experimentar. Para empezar llegaba a esta prueba tras cuatro semanas de mucho volumen pero aún sintiendo que no he dado el salto de calidad. Es pronto todavía y me veo a un 60% aproximadamente. El objetivo era tirar nadando y en bici como si la carrera se terminara en la segunda transición. Además me vino bien que se nadara sin neopreno porque así puedo coger sensaciones de cara a una presumible natación en el mundial también sin neopreno. Creo que cumplí con el objetivo: natación y bici fuertes y luego una carrera a pie muy buena hasta el kilómetro 6, tras ponerme quinto y llegar a la altura del cuarto fue cuando empezaron las molestias en los pies que me obligaron a aflojar por precaución. Hasta entonces iba a una media de 3:20'/km y acabé los últimos 3 a 3:40-3:45'/km. Como dice mi maestro, la competición, si luego se descansa, te da un punto más y te hace subir un escalón. Creo que en Getxo pusimos bien de cemento, ahora hay que esperar a que fragüe y solidifique para empezar con ganas el ciclo de 4 semanas que nos viene encima.

Domingo 23 de Julio:

- Natación: Fui antes de comer a relajarme un poco a Marisma, nadando 2000 metros sin intensidad, despejando la cabeza y centrándome en la técnica, con ejercicios de tabla sobre todo.  

- Bici: Por la tarde salí 2 horas con Sergio Bolado de paseo, completando algo menos de 60km desde Santander hasta Renedo y vuelta. Una tarde de Domingo ideal en la que fuimos de charleta y sin agobios. Buena forma de recuperar de la palicilla de ayer en Getxo y de cerrar el primer bloque de 4 semanas de entrenos. Queda mucho y estoy seguro de que a partir de ahora vamos a dar un salto importante.